さてマインドフルネスは、心を最近に集中させ、意識的に体験することを目的とした瞑想法です。ストレスを軽減し、集中力を高め、感情のコントロールを向上させる効果がありますと前の記事で説明をしましたが、今回は基本的なマインドフルネスのやり方を詳細に説明します。
1.姿勢を整える
- 場所の選び方: 静かでリラックスできる場所を選びましょう。床に座ったり、椅子に座ったり、リラックスできる位置で始めるのが良いです。
- 姿勢：背筋をまっすぐにし、肩の力を抜き、手は膝の上や膝の横にリラックスさせます。目は閉じるか、半開きで下を軽く見ておくのも効果的です。
2.呼吸を特定する
- 自然な呼吸: 変に呼吸をコントロールする必要はありませんので自然なリズムで、深く吸い込み、ゆっくりと極限まで出す呼吸を続けます。敢えて言うなら鼻から息を吸い、口からゆっくりと極限まで出すことを意識すると良いです。
- 呼吸を観察する: 吸うときと吐くときの感覚に意識を集中させます。たとえば、吸う息で胸が広がる、吐く息で体がスッキリする感覚に注意を向けましょう。
3.思考を観察する
- 思考を手放す: 呼吸に集中しているとき、自然に思考が浮かんでくることがあります。 それを無理に排除せず、ただ「思考が浮かんだ」と認識し、再び呼吸に意識を戻します思考を裁くことなく、流れる雲のように見届け感覚で手放しましょう。
- 感情の観察: 瞑想中に感情が湧き起こります。その感情がどのように体に影響を与えるかを観察し、感情に配慮して見守ります。
4.身体感覚に意識を向ける
- 全身のスキャン: 頭のてっぺんから足の先まで、体の各部位に注意を向け、今感じている感覚を観察します。緊張している場所があれば、そこを意識してリラックスさせますます。
- 感覚の受け入れ:不快な感覚や違和感がある場合も、それを無理に変えようとせず、ただ受け入れ、観察することが大切です。
5.音や周囲の環境に意識を向ける
- 周囲の音を聞く: 周囲の音や環境に気づく練習も効果的です。風の音や周囲のざわめきなど、普段は意識しない音に耳を傾けることで、今この瞬間に集中する助けになります。
6.一定時間継続する
- 通話を設定: 最初は5〜10意識し始め、徐々に時間をかけていきます。通話を設定しておくと、時間を気にせず集中できます。
- 毎日の実践: マインドフルネスは一度の実践で劇的な効果が現れるわけではなく、日々の継続が大切です。
7.日常生活に取り入れる
- 歩行マインドフルネス: 通勤時や散歩の際に、足の裏が床に触れる感覚や呼吸に集中することで、歩きながらマインドフルネスを実践できます。
- 食事マインドフルネス: 食事中に一口ごとに味わい、香りや食感に集中することも効果的です。食事の際、他のことを考えず、食べ物に意識を集中させましょう。
さいごに
マインドフルネスは、自分の呼吸や体の感覚、思考に気づくためのメソッドです。日常生活に取り入れやすく、ストレス軽減やリラックスにつながります。
